Hengitätkö sinäkin liikaa?

Liikahengittäminen on monien vaivojen taustalla.

Hengitätkö sinäkin liikaa?

Happi on ilmaista, mutta se ei tarkoita sitä, että sitä tulisi ahmia!

Osallistuin joitain viikkoja sitten Hoitava Hengitys -työpajaan. Sen vetäjä Marketta Manninen kertoi oikeanlaisen hengityksen auttavan kuorsaukseen, tukkoisuuteen, lihaskramppeihin, astmaan ja muun muassa paniikkihäiriöön. Oikeanlaisella hengityksellä on vaikutusta myös kasvojen luuston muodostumiseen lapsena, joten varsinkin lapset pitäisi opettaa hengittämään oikein.

Hengitätkö sinäkin liikaa? Tee ylinhengitystesti osoitteessa https://www.hoitavahengitys.fi/ylihengitystesti/ ja tutustu halutessasi verkkokursseihin ym. hengityskoulutuksiin.

Kyseessä ei ole kaupallinen yhteistyö.

Ylihengitys on suuhengitystä, normaali hengitys nenähengitystä

Moni kuvittelee, että mahdollisimman syvä ja ”iso” hengittäminen puhdistaa ja auttaa esimerkiksi virkistymään kesken työpäivän. Hengitys ei kuitenkaan ole pelkkää hapenottoa. Happi, mitä hengittäessä saamme keuhkoihin ja sieltä edelleen verenkiertoon, tulee saada irtaantumaan verestä, jotta kudokset ja elimet voisivat käyttää sitä hyväkseen. Tässä vaiheessa tarvitaan hiilidioksidia, joten uloshengityksen ei ole tarkoitus poistaa kaikkea hiilidioksidia elimistöstä. Jotta uloshengitys poistaisi vain ylimääräisen hiilidioksidin, kannattaa hengittää aina nenän kautta. Uloshengityksen pitäisi tapahtua nenän kautta myös nukkuessa ja liikuntaa harrastaessa.

Jos hengitämme suun kautta, voi hengitysvolyymi kasvaa niin suureksi, että hengittäminen poistaa hiilidioksidia enemmän kuin mitä lihastyö ehtii tuottaa. Tätä on ylihengittäminen. Ylihengittäminen johtaa fysiologiseen hyperventilaatiotilaan, jolloin elimistö kärsii hapenpuutteesta. Verisuonet supistuvat, aineenvaihdunta häiriintyy ja henkilöllä voi esiintyä lihaskramppeja ja hengenahdistusta.

Nenän kautta hengittäminen voi parantaa elämänlaatua huomattavasti. Se, että elimistö saa tarpeeksi happea, voi lievittää astman oireita, helpottaa uniapneaa ja yöhikoilua, parantaa kestävyyskuntoa ja helpottaa allergisissa oireissa. Nenähengityksen avulla allergikkokin voi siedättyä olemaan koirien ja muiden karvaturrien lähellä, ja koska nenä puhdistaa hengitysilmaa, suojaa nenähengitys myös viruksilta (mahdollisesti myös koronalta – tästä on puhuttu virologienkin toimesta).

Itse olin lapsena pinnallinen hengittäjä, sillä minua hävetti vatsan pullistuminen hengittäessä. Pääsin tuosta ajatuksesta eroon suurin piirtein samoihin aikoihin, kun lakkasin häpeilemästä naiseksi kehittyvää vartaloani ja suoristin ryhtini. Minulla oli astmalääkitys 7-vuotiaasta 13-vuotiaaksi, ja kärsin myös allergiaoireista. 13-vuotiaana, jo jonkin aikaa paremmin hengittäneenä ja pystypäin kulkeneena, pystyin lopettamaan lääkityksen, käymään hevostallilla päivittäin ja nukkumaan kissan kanssa samassa sängyssä - asioita, mitkä lastenlääkäri minulta kielsi. Kurssin jälkeen aloin uskoa, että hengitystekniikan muuttamisella oli varmasti tekemistä asian kanssa (ja tosiaan, vartaloni alkoi kehittyä jo ala-asteen ensimmäisillä luokilla, joten ryhti- ja hengitysongelmat alkoivat viimeistään tuolloin).

Hengitysharjoituksia oppii mm. joogassa.

Mihin kaikkeen hengittämään oppiminen voi auttaa?

Kun opimme hengittämään sopivalla volyymilla, se voi auttaa:

Aivojen toiminnassa

• parempi hapensaanti parantaa muistia, keskittymiskykyä ja ajattelukykyä

Liikuntaharrastuksessa

• parempi hapensaanti lisää jaksamista ja vähentää maitohappoja

• hallittu hengitys ehkäisee rasitusastman oireita

• parantunut hiilidioksidin sietokyky vähentää hengästymistä liikunnan aikana

• Liikuntatauon aikana kunto ei romahda (huom! lihaskunto heikkenee todella nopeasti, sillä lihasmassaa voi kadota tauolla 1,5 kiloa parissa viikossa. Parin viikon tauko nopeuttaa sykettä, alentaa hapenottokykyä 5–10 % ja heikentää lihasten insuliiniherkkyyttä, jolloin erityisesti vatsarasvaa voi alkaa kertyä)

Unen laadussa

• parempi hapensaanti parantaa unenlaatua

• pienempi hengitys vähentää tai lopettaa kuorsauksen. Myös uniapnean oireet hellittävät ja vessareissut harvenevat

• nukut rauhallisemmin ilman lihaskramppeja, suonenvetoa ja hampaiden narskuttelua

Astmassa, allergiassa ja muissa hengitystieoireissa

• ilmateiden avautuvat ja rasitus vähenee

• tukkoisuus lakkaa

• histamiinintuotanto vähenee hiilidioksiditason normalisoitumisen myötä, mikä helpottaa allergiaoireissa

Ahdistuksessa ja stressissä

• syvä hengitys vaikuttaa parasympaattiseen hermostoomme ja saa sen rauhoittumaan → mieli rentoutuu ja ajatukset selkeytyvät

• unenlaadun paraneminen vähentää stressin oireita ja parantaa stressinsietokykyä

Painonhallinnassa

• painonhallinta/laihduttaminen muuttuu helpommaksi aineenvaihdunnan parantuessa ja elimistön parantuneen hapensaannin tehostaessa rasvan palamista

• Parempi pallean toiminta parantaa ruoansulatuksen toimintaa ”hieroen” suolistoa

Korkean verenpaineen laskemisessa

• sileiden lihasten rentoutuminen riittävän hiilidioksidin saannin myötä laajentaa verisuonia, eli laskee korkeaa verenpainetta

Vatsan toiminnassa

• sileiden lihasten rentoutuminen parantaa suoliston toimintaa

Puhumisessa ja laulamisessa, nestehukan välttelyssä sekä hampaiden kunnossa

• suu pysyy kostutettuna, ja sylki hoitaa sekä hampaita että nielun rakenteita.

• äänen kesto paranee

Lapsen kasvon luustojen kehityksessä

• nenähengityksen aikana kieli lepää kitalakea vasten, mikä saa yläleuan muodostumaan normaalisti, ja alaleuka muodostuu yläleuan mukaisesti. Jos kieli ei olekaan omalla paikallaan ikään kuin antamassa mallia leukojen kehitykselle, voi se näkyä liian takana olevana alaleukana.

Oikea hengitys kulkee nenän kautta.

12 hengitystä minuutissa on sopivasti – tunnistatko merkit liikahengittämisestä?

Ihanteellinen hengitys on 8–12 kertaa minuutissa ja niin helppoa, ettei siihen kiinnitä huomiota edes itse – ohikulkijoista puhumattakaan. Jokainen ideaali hengenveto on suuruudeltaan noin puoli litraa, mikä tarkoittaa sitä, että terveen ihmisen normaali hengitysvolyymi on 4–6 litraa per minuutti.

Ylihengitys näkyy seuraavasti:

• Suun kautta hengittäminen

• Äänekäs hengitys levosta huolimatta

• Näkyviä hengitysliikkeitä, huokailua ja haukottelua

• Keuhkojen yläosalla hengittäminen (mitä enemmän hengität, sitä pinnallisempaa se on)

• Jatkuvaa nenän niiskuttamista

• Katkonainen ja/työläs hengitys

• Tarve vetää syvään henkeä, mm. ennen puhumista

• Raskas yöhengitys

Liikahengittämisen tavallisimpia oireita:

• hengityksen vinkuminen

• yskä ja limaisuus

• heikentynyt haju- ja makuaisti

• tukkoinen tai vuotava nenä, toistuvat hengitystietulehdukset

• kuorsaaminen

• jatkuva haukottelu

• huimaus

• liikahikoilu

• käsien ja jalkojen pistely

• päänsärky

• nopea/epäsäännöllinen syke

• kivut ja pistokset rinnan alueella

• heikko keskittymiskyky, levottomuus

• ahdistus, jännitys

• masennus

• ärtyneisyys

• stressi

Jatkuva liikahengittäminen aiheuttaa aivojen hapenpuutteen

Satunnainenkin liikahengittäminen aiheuttaa fyysisiä oireita, vuosia tai vuosikymmeniä jatkuneesta ylihengittämisestä puhumattakaan. Tietänet sen tunteen, kun olet esimerkiksi puhaltanut monta ilmapalloa, ja sinua hieman huippaa. Elimistöstä on voimakkaasti puhaltaessa poistunut liikaa hiilidioksidia, verisuonet ovat supistuneet ja aivot kärsivät hapenpuutteesta.

Ylihengittämisestä voi opetella eroon, ja samalla voi saada avun kuorsaukseen tai rasitusastmaan. On hyvä muistaa, että yksi tärkeimmistä luonnollisen ja terveellisen hengityksen häiritsijöistä on stressi. Pitkittyessään stressi on varsin haitallista, sillä stressihormonien (kortisolin ja adrenaliinin) jatkuva eritys hankaloittaa elimistön toimintaa.

Stressi voi johtaa:

• immuunipuolustuksen heikkenemiseen

• veren hyytymistaipumuksen lisääntymiseen

• sokeriaineenvaihdunnan heikkenemiseen

• sydän- ja verisuonitauteihin

• ahdistuneisuuteen ja masentuneisuuteen

• muistin heikkenemiseen

• aivokudoksen vanhenemisen nopeutumiseen

Stressi aiheuttaa epätasapainoista hengitystä ja hiilidioksidivajetta, mikä heikentää veren virtausta ja aiheuttaa hapenpuutetta. Kroonisessa stressissä hengityskeskus tottuu tiettyä hiilidioksiditasoa ylläpitävään hengitykseen, mistä voi olla vaikeaa – joskin varsin palkitsevaa – päästä eroon.

”Väärin hengittäminen” voi liittyä myös esimerkiksi epävarmuuteen ja sosiaaliseen jännittämiseen, sillä hengityksen pidättämisellä pyritään peittämään ja nielemään tunteita. Jännittämisestä kärsivien olisikin hyvä tiedostaa, että kun rauhoittaa kiihtyneen hengityksen, rauhoittaa samalla kiihtyneen, jännittyneen tai stressaantuneen mielen. Palleahengitys rauhoittaa mieltä paremmin kuin mikään muu.

Hengittämään oppiminen parantaa elämänlaatua.

Oikeanlainen hengittäminen auttaa laihtumaan?

Voitaneen väittää, että oikeanlainen hengittäminen auttaa laihtumaan, sillä se parantaa suolen toimintaa ja hillitsee ruokahalua. Oikeanlaisen hengityksen aiheuttama elimistön hapensaannin parantuminen tehostaa rasvan palamista.

Hengittäminen ei kuitenkaan korvaa oikeanlaista ravintoa ja liikuntaa. Suomalaiset käyttävät sokeria lähes 30 kiloa vuodessa per nokka, ja noin neljäsosa nykyväestöstä liikkuu alle 10 minuuttia viikossa. Työikäisistä suomalaisista onkin ylipainoisia 60 prosenttia.

Ruokavalio kiihdyttää hengitystä

• Suuret ruokamäärät ja roskaruoka työllistävät ruuansulatuselimistöä kiihdyttäen hengitystä (epäterveellinen ravinto häiritsee aineenvaihduntaa, mitä hengitys pyrkii tasaamaan)

• Suolisto-ongelmat kiihdyttävät hengitystä

• kahvi, tee, energiajuomat ja limsat kiihdyttävät hengitystä

Kiihtynyt hengitys ja ruoansulatus

• Liikahengitys saa elimistön alkalisoitumaan, mitä elimistö kompensoi tuottamalla happoja ja aiheuttamalla himoa happamoittaviin ruokiin

• kiihtynyt hengitys haittaa suoliston toimintaa supistamalla sileitä lihaksia suolen ympärillä.

Liikunta voi olla vaarallista liikahengittäjille

• liikunnan hyöty menetetään, jos hengityksen mukana poistuvan hiilidioksidin määrä ylittää aineenvaihdunnassa syntyvän hiilidioksidin määrän. Tämä liikahengittäminen saa aikaan elimistön hapenpuutteen, sileiden lihasten supistumisen ja maitohappojen muodostumisen, jolloin raskas liikunta voi olla jopa vaarallista.

Miten oppia hengittämään oikein?

Oikein hengittäminen antaa lisää elinvoimaa ja immuniteettia, sekä vähentää hengästymistä – noin niin kuin muutamia etuja mainitakseni.

Miten oppia hengittämään oikein?

• Hengitä aina nenän kautta

• Muista alkulämmittely ja jäähdyttely liikkuessasi – puuskuttaminen hukkaa hiilidioksidia, jolloin lihakset voivat kärsiä hapenpuutteesta

• Tee hengitysharjoituksia, mitkä parantavat hiilidioksidin sietokykyä (eli vähentävät hengästymistä

Lisää asiasta kiinnostuneet voivat tutustua Hoitavan Hengityksen kursseihin, työpajoihin ja apuvälineisiin – eikä tämä artikkeli ollut kaupallista yhteistyötä, vaan koin sydämenasiakseni jakaa tämän kanssanne.